Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz

Számos olyan zóna van, amelyeket a legnehezebb kijavítani a fizikai gyakorlatokkal. Ide tartoznak a gyomor és az oldalak. De a nők esetében a fogyás néhány gyakorlatát pontosan a has és az oldalak fejlesztették ki, amelyek még otthon is segíthetnek a nemkívánatos mennyiségek legyőzésében. Fontos, hogy szisztematikusan kiképezzük és betartsunk néhány szabályt.

A has és az oldalak fogyásának képzési alapelvei

Fontos megérteni, hogy a különböző emberek esetében a gyakorlatok és az ismétlések száma változhat. Azok számára, akiknek túlsúlya van, a kardio terhelés fontos lesz, hogy megszabaduljanak a lenyűgöző zsírrétegtől. Az első periódusban nem szabad támaszkodnia az erővel és az izmokra.

Az első szakaszokban jók lesznek:

1. Gyors ütemben jár.
2. Úszás.
3. Ugrás egy ugrásra, ha nincsenek ellenjavallatok (elhízás, a gerinc problémái).

A kardio terheléssel egyidejűleg, amint a testtömeg közel állt a normához, összekapcsolhatja az erősségi gyakorlatokat, amelyek célja a sajtó és a hát izmainak kiképzése. A kívánt eredmény elérése érdekében - a fogyás és a hasi izmok és oldalak megerősítése, a kardio és az erõs gyakorlatokat kombinálni kell. Ez a képzés egyik alapelve. A második fő pont az osztályok szabályszerűsége lesz. Az eredmény elérése érdekében fontos, hogy keményen edzünk, és néhány hetes osztály után ne várjunk megdöbbentő eredményeket. Minden szervezetnek megvan a maga ideje. Ha évek óta eszik az oldalakat és a gyomrot, akkor bolond számít arra, hogy egy hónapos edzés után a derék vékony lesz. A gyomor és az oldal szinte mindenkiben a legbonyolultabb területek, amelyek utoljára fogynak. Ezt meg kell érteni, és nem adja fel, hanem hogy kitartóan járjon a célhoz.

A következő fontos pont a megfelelő táplálkozás. A tapasztalt táplálkozási szakemberek és fitnesz edzők szerint az ételek elsősorban a fogyás vágyával járnak. Az izmok rugalmasságát és szorosságát azonban csak a fizikai aktivitás éri el. Ezért fontos, hogy a nők a megfelelő, egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás alapelveit kombinálják, ideértve a fogyás és az oldalak otthoni vagy az edzőteremben történő lefogyására vonatkozó gyakorlatokat.

Összefoglaljuk. A fogyás és az oldalak leggyorsabb és leginkább tartósabb eredménye szempontjából a nők fontosak:

1. Kombinálja a kardio és az erő gyakorlatokat.
2. Szisztematikusan és folyamatosan nyomon követve.
3. Egyél jól.

4. Vezesse az aktív életmódot.
5. Képzz egy átlagos ütemben súlyozás nélkül.
6. Hetente legalább 3-5 alkalommal vegyen részt.

Csak akkor, ha az összes szabályt együttesen megfigyelik, gyors pozitív eredmény lehetséges.

Az edzés kezdete, meleg -UP

Otthon, mint az edzőteremben vagy a csoportos órákban, az edzésnek kardio és melegséggel kell kezdődnie. Otthon, futás a helyén, a gyors séta vagy az ugró ugrások felkészülnek az edzésre. Vigye ezt 10-15 percig.

Miután meg kellett gyúrni az ízületeket:

1. A vállízületeket a vállak forgatásával és hátra forgatásával gyúrjuk.
2. Ezután végezze el a hajlamokat oldalra. Ez a melegítő gyakorlat nemcsak az izmok melegítésére irányul, hanem azok megerősítésére is. A has ferde izmai és a legszélesebb hát izmok itt vannak, amelyek a derék vékony vonalát és a hátul női kanyarját képezik.
3. Mash a térdét és a bokáját forgatással.
4. Az otthoni edzéshez még a melegfüzetre is szükség van, és elkezdjük a fogyás és a hasi izmok és oldalak megerősítésére szolgáló speciális gyakorlatokat.

A saját súlyával rendelkező gyakorlatok készlete

Különböző deszkák nagyon hatékonyak a gyomor és az oldalak túlzott mennyisége elleni küzdelemben. A sáv klasszikus változata:

1. Kezdő helyzet: A padlón támaszkodj a könyökre és a lábak zoknáin, terjessze el a lábát vállát -távolságra, csatlakoztassa az előtte lévő keféket, lazítsa meg a nyakát.
2. Az ebben a helyzetben töltött időnek legalább 30-60 másodpercnek kell lennie.
3. Végezze el a sávot naponta 3 megközelítésnél.

Az oldalsó sáv pontosan a sajtó és a hát oldalirányú izmaira irányul:

1. Kezdő helyzet: Feküdjön a bal oldalon, mászjon fel a könyöknél hajlított bal kezébe, emelje fel a jobb kezét, és menjen a feje mögé.
2. A sáv tartásának időtartama 30-60 másodperc.
3. Tegye ugyanezt a másik irányban.

Planck karokkal és lábakkal:

1. A kiindulási helyzet olyan, mint egy klasszikus bár, csak a könyökre, hanem a kezére kell támaszkodnia.
2. Emelje fel a bal kezét és a jobb lábat váltakozva, majd a jobb kezét és a bal lábát.
3. Hajtson végre 20 felvonót 3 megközelítést.

Nyitóbár:

1. KIVÁLASZTÁSI POZZÁJATA, mint az előző sávban.
2. Emelje fel, és a jobb kezét visszahúzza, mintha kinyílik. Ugyanakkor a lábak nem változtatják meg a helyzetet, a lábak kissé meghajlanak.
3. Ismételje meg 20 -szor 3 megközelítést.

Egy másik hatékony gyakorlat, amelynek célja a has, az oldalak és más zónák alakjának fenntartása: Push -Ups:

1. Ezt kiindulási helyzetben kell végrehajtani, mint egy klasszikus sávot. A kezeket a vállszélességre helyezik, a lábak ugyanabban a helyzetben vannak.
2. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és a lehető legkevesebbre dobja a padlót.
3. Ezután visszatérünk az eredeti helyzetébe.
4. Ideális esetben a padlót kell végezni a padlóról. De a kezdők eléggé alkalmasak a falból, az asztalból vagy a székből, a kanapéból, bármely felületből és magasságból, amelyen elindulhat. Ezután lépjen át az alsó és az alsó részen, majd a padlóhoz.

A felvonó gyakorlatok segítenek csökkenteni a has és az oldalak mennyiségét:

1. Feküdjön a padlón, a hátán, a feje mögött vagy az oldalán. Emelje fel az egyenes lábakat, és lassan lassan lassan.
2. Olló. Kezdő helyzet, mint az előző gyakorlatban. Emelje fel az egyenes lábakat 45 fokos távolságra a padlótól, ossza meg a lábát oldalra és keresztezze őket.
3. Feküdjön a hátadon, hajlítsa meg a térdét, támaszkodjon a lábadra, tegye egymástól a vállát.
4. Emelje fel a seggét, és szálljon le.

Ezen gyakorlatok mindegyike 3 megközelítés átlagos ütemében teljesít. Mindegyik megközelítésben 15-20 ismétlés.

A has vákuuma

Egy nagyon hatékony és hatékony testmozgás, ha a fogyást és az oldalakat a nők számára, és amelyet könnyen otthon végezhetnek további eszközök nélkül, a has vákuumának tekinthetők. A keleti gyakorlatokból kölcsönzött, gyors és jó eredményt ad. Kiszámítják a belső hasi izmok tanulmányozására szolgáló gyakorlatot, amelyet bármilyen más gyakorlat kiképezhet. Ők ők fogják felhúzni a gyomrot, és laposan fogják tartani.

A hasi vákuum végrehajtásának alapvető szabályai:

1. Naponta 1-3 alkalommal kell elvégeznie a gyakorlatot.
2. A vákuum első végrehajtása reggelenként az üres gyomoron van, miután meglátogatta a WC -t.
3. Ezt a gyakorlatot edzés után és lefekvés előtt megteheti.

A has vákuumát készítjük:

1. Vegye ki a kiindulási pozíciót.
2. Lassú kilégzést.
3. Lélegezze az orrát.
4. Lassan lassan kilégzik, teljesen felszabadítva a tüdőt a levegőből.
5. Tartsa meg a lélegzetét, ne lélegezzen be.
6. Húzza be a maximális gyomrát magadba. Próbálja meg teljesen lefelé húzni a gyomrát a mellkasig.
7. Néhány másodpercig feküdt. Eleinte 3-5 másodperc lesz.
8. Engedje el a gyomrot, lélegezzen be.

9. Vegyen egy kis szünetet 30–40 másodperces és ismételje meg.
10. 3-5 megközelítést kell végrehajtani.

A gyakorlat kiindulási helyzete eltérő lehet:

1. A hátán fekve, a karok a test mentén vagy közvetlenül a csípőízület alatt a lábakon.
2. Ül, leengedte a lábát vagy a lótusz pózában.
3. Egyenesen állva, Pálmok a csípőízület alján helyezkednek el.
4. Állva, kissé a térdre hajlítva, és a csípőre támaszkodva. A hátulját közvetlenül bármilyen helyzetben kell tartani.

Karika a derék harmóniájához

A karika egy egyszerű, megfizethető sport lövedék. Az egyszerű gyakorlatok vele segíthetnek a fogyásban, és megtalálják a has és a derék harmóniáját az otthoni nők számára.

Mindenki elfordíthatja a karikát a derekán. Ez elég egyszerű. Fontos, hogy mindkét irányba csavarjuk, hogy az eredmény egyenletes legyen. Először jobbra, majd azonos mennyiségű balra, vagy fordítva.

A karika súlya számít:

1. Azoknak a kezdőknek, akik korábban még nem vettek részt semmilyen sportban, egy kb. 1 kg súlyú karika.
2. Azok számára, akik korábban sportoltak, legalább szabálytalanul gyakorlatokat végeztek, időről időre jobb, ha 1, 3-1, 5 kg-os karikát választanak.
3. Azok, akik aktív életmódot élnek, testneveléssel foglalkoznak, a fitnesz rendszeresen alkalmas 2, 3 kg -os karika számára.

A karika rendszeres edzése meglehetősen gyors eredményeket eredményez.

"Grace" lemez a has és az oldalak súlycsökkenéséért

Egy másik sport lövedék, amely sokan otthon van, a Grace Disc. Ez egy lapos dupla lemez, amelynek lábaknak kell lennie, és a test forgatását gyors ütemben balra és jobbra kell végeznie. A szakértők beszélnek a lemezen végzett képzés nagy hatékonyságáról.

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a gyomor és az oldalak nemkívánatos térfogatától, amely egy lemezen részt vesz, fontos megfigyelni néhány szabályt:

1. Edzjen hetente legalább 3, 5 alkalommal.
2. A képzés időtartamának napi 30-40 percnek kell lennie.
3. Végezze el a gyakorlatot helyesen: Meglehetősen gyors ütemben hajtsa végre a forgást a hasi izmok segítségével, a kezét a mellkas előtt tartva.
4. A megfelelő táplálkozással kombinálva az ilyen típusú edzés hasznos lesz, és segít megtalálni a has és a derék gyönyörű formáit.

Gyakorlatok súlyzókkal vagy bármilyen súlyozással

Mint otthon súlya, használhatja:

• kis súlyzók;
• padlizsán vízzel;
• Még a csomag só vagy cukor is 1 kg.

Vagyis minden, amit otthon talál egy megfelelő súlyú, az, hogy a kezedbe veheti. Ne vegyen túl nehéz súlyzót, a súlynak minimálisnak kell lennie.

A gyakorlatok a következők lesznek:

1. Az eset dőlései jobbra és balra. Ehhez a váll szélességében láb helyzetben kell állnia, a súlyzókkal ellátott kezek oldalán leengednek. Ezután soványan jobbra hajolj, egyenesítsük, majd balra egyenesen. A kezek oldalán leengednek, és nem változtatják meg helyzetüket.
2. A következő gyakorlathoz szüksége lesz egy padra vagy a kanapé szélére. Távolítsa el a bal térdét és a bal kezét egy padon vagy a kanapé szélén. A súlyzók jobb kezét közvetlenül a váll szintjén leengedik.
3. Emelje fel a jobb kezét, és hajlítsa meg a könyöknél. Tegye ugyanezt a másik oldalon, a jobb kezedre és a térdre támaszkodva, és a bal kezét a súlyzóktól.
4. Vigye a súlyzókat a kezébe, hajlítsa meg a könyökét, és csatlakoztassa a súlyzókat a mellkas előtt. A lábak vállon vannak egymástól, a fenék és a gyomor rajzolva. Fordítsa a testet balra és jobbra lassan.

Ezek a gyakorlatok jól képzik a has és a hátsó izmok ferde izmait. Hozzájárulnak ahhoz, hogy az oldalak jobban illeszkednek, a redőket eltávolítják. Végezzen gyakorlatokat átlagos ütemben. Válassza ki a súlyzók vagy bármilyen súlyozó szer súlyát, ne építse fel.

Hozzon létre 3 megközelítést minden gyakorlathoz. A megközelítésben végezzen 15-20-szor.

Mit nem szabad megtenni a fogyás és az oldalak esetében

A has és az oldalak fogyásának érdekében nem szabad megtenni:

1. Bármilyen csavarás. Növekszik az izomtömeg és a térfogat a derékban és a hasban.
2. Használjon nagy súlyt a súlyzókkal vagy súlyozó szerekkel végzett gyakorlatokhoz. A héjak nagy tömege hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, amely vizuálisan növeli a derék, a has és az oldalak térfogatát.
3. Minden fizikai aktivitást elhanyagolni. A nap folyamán bármilyen tevékenység hozzájárul a cél eléréséhez.
4. Ülő vagy inaktív életmódot vezetni.
5. Bántalmazás szénhidrátok, liszttermékek. Csak a képzés nem hozhatja meg a kívánt eredményt, ha helytelenül eszik.

Ha követi az összes ajánlást és tilalmat, akkor az osztályok problémás területekre gyakorolt hatása nem lesz sokáig.

De egy tartós eredmény elérése érdekében ne törölje az edzést, mihelyt észreveszi a mennyiségek csökkenését és a gyönyörű női kanyarok kialakulását, folytatja ugyanabban a szellemben, és hagyja, hogy az osztályok életed stílusává váljanak.

Edzés után

A fizikai edzés és a problémás tiszteletbeli tanulmányozás után javíthatja a masszázs hatását vagy még néhány manipulációt:

1. A has és a henger oldala masszázsa.
2. Tekercsek 20 percig a hasból egy étrendi fóliával agyag vagy aromás olajjal.
3. A has és az oldalak vákuummasszázsa a bankok által.
4. Masszázs módszer "Száraz kefe". A száraz bőr dörzsölését és simogatását természetes halom száraz kefével végezzük.

Ez minden, ami otthon segít a nőknek elérni a legjobb eredményt, ha a fogyás és az oldalak lefogyásakor speciális gyakorlatok elvégzése után.